¿ESTAS COMIENDO BIEN?
La pubertad es un proceso fisiológico que se inicia con el llamado
segundo brote de crecimiento y corresponde al periodo de máxima diferenciación
sexual. En este periodo se producen cambios en los órganos reproductivos,
aparecen las características sexuales secundarias y se modifican el tamaño y la
composición corporales (las proporciones de músculo, grasa y esqueleto
cambian). En términos generales, se considera que la pubertad termina cuando el
individuo deja de crecer y está apto para la
reproducción. Por su parte, la adolescencia es un proceso
psicosocial propio del ser humano, que comprende todos aquellos cambios que
constituyen la transición de niño a adulto, y que se acompaña de una
serie de ajustes que finalmente le permiten aceptar los cambios corporales,
buscar un nuevo concepto de identidad y realizar un plan de vida.
LA ENERGÍA ES IMPORTANTE
Cuando esta avidez de alimento se satisface en forma excesiva o no
se realiza suficiente actividad física, puede aparecer sobrepeso e incluso
obesidad. Se ha demostrado que las dietas basadas en alimentos que aportan gran
cantidad de energía en poco volumen (alta densidad energética), como los
pastelillos, los helados, las bebidas azucaradas y las frituras suelen ser
deficientes en vitaminas y nutrimentos inorgánicos.
El problema de la obesidad va más allá de la estética, ya que a
diferencia de lo que se pensaba, suele ir acompañado de otras enfermedades
crónicas. Por ejemplo, se puede mencionar un estudio realizado por la
Universidad Autónoma del Estado de México que incluyó a 1 366 niños y
adolescentes originarios de la ciudad de Toluca.
Afortunadamente, la desnutrición por deficiencia de energía y
proteína ha disminuido y sólo en algunas regiones constituye un problema de
salud pública.
Clavos y gises
Si bien se reconoce que todos los nutrimentos son importantes
—pues la carencia de cualquiera de ellos puede conducir a cuadros de
deficiencia y, si la situación se prolonga, a la muerte—, durante la pubertad
es necesario poner particular atención en el hierro, el calcio y el cinc.El
hierro se requiere para asegurar la adecuada oxigenación de la sangre y la
Eficiente generación de energía a lo largo
de toda la vida, pero en la adolescencia su demanda aumenta debido
al crecimiento de los tejidos corporales (en los varones este crecimiento
corresponde sobre todo al tejido muscular) y el aumento en el volumen
sanguíneo. En las mujeres el hierro es necesario para reponer las pérdidas
debidas a
la menstruación.
La necesidad de hierro asociada con el crecimiento está en
función de la masa muscular o magra. Se requieren aproximadamente 476
miligramos de hierro por kilogramo de masa magra. Esto significa que durante la
pubertad los varones necesitan 42 miligramos de hierro por cada kilogramo de
peso que aumentan, mientras que las mujeres, debido a su mayor proporción de
grasa, requieren 31 miligramos de hierro por cada nuevo kilogramo de peso.
Consume alimentos de los tres grupos en el desayuno, la comida y
la cena:
Muchas verduras (zanahorias, calabazas, ejotes, etc.) o frutas
(naranjas, sandía, guayaba, manzana,
melón, etc.). Prefiere las de temporada, que son más baratas y de
mejor calidad.
• Suficientes cereales (pan, tortilla, galleta, tamales, sopa de
pasta, etc.). Recuerda que los cereales
son alimentos de alta densidad energética (aportan mucha energía
por cada gramo de peso), por lo
que no debes abusar en su consumo.
• Leguminosas (frijol, habas, garbanzo, etc.) y alimentos de
origen animal (pescado, huevo, carne, pollo,
leche, queso, yogurt, etc.), que tienen proteína de buena calidad
y hierro que se absorbe fácilmente,
pero es recomendable limitar su consumo por su elevado contenido
de colesterol.
• Come la mayor variedad posible de alimentos. Nuestros ancestros
comían más de 250 especies de plantas
y 120 especies de animales. Hoy en día el maíz, el trigo, el
arroz, las papas, algunas leguminosas y
pocas verduras y frutas constituyen el 90% de los alimentos de
origen vegetal que consumimos.
• No omitas ningún tiempo de comida para evitar comer en demasía
cuando te sientes en la mesa.
• Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni de más, ni
de menos. No esperes a estar
totalmente satisfecho porque la señal de la saciedad tarda entre
20 y 30 minutos en llegar al cerebro
y cuando esto sucede probablemente ya comiste más de lo necesario.
• Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal. Si
observas El plato del bien comer, verás
que no incluye estos alimentos ya que están presentes de manera
natural en otros alimentos y no es
necesario agregarlos a nuestra dieta.
• Cocina con poca sal, endulza con escasa azúcar; no las pongas en
la mesa, y modera el consumo de
productos que los contengan en exceso.
• Trata de comer con tu familia en un ambiente agradable,
tranquilo y evita comer frente al televisor o mientras haces otra cosa.
En condiciones normales, para absorber el calcio requerimos que
esté en una relación de 2:1 con el
fósforo (como en las tortillas); en los refrescos (sobre todo en
los de cola) hay más fosfato que calcio y por eso lo absorbemos menos. Este
panorama se oscurece aún más si se considera que un exceso de fósforo en la
dieta promueve la excreción urinaria de calcio. Así, al tomar refrescos no sólo
no absorbemos calcio, también aumentamos su excreción urinaria. Se calcula que
en los adolescentes
alrededor de 15% de la ingestión energética proviene del consumo de
refrescos; la Encuesta Nacional de las Adicciones del Mexicano de 2004 reveló
que alrededor de 60% de los jóvenes se consideran adictos al refresco de cola.
Alimentación saludable
El plato del bien comer es una herramienta útil para este fin.
Quizá te estás preguntando si la pirámide de los alimentos no tiene el mismo
propósito. Y la respuesta es que sí, pero esa imagen no es la adecuada para
nuestra población, ya que fue hecha para la población estadounidense
caracterizada por tener una complexión más grande y alta, y con alimentos y
patrones alimenticios diferentes a los nuestros.
El plato del bien comer fue diseñado por y para los mexicanos, y
está basado en un proceso de inves-
tigación en el cual se consideraron tanto los aspectos técnicos
como la percepción y la aceptación de la población. El plato del bien comer
presenta tres grupos de alimentos: 1) verduras y frutas, 2) cereales y 3)
leguminosas y alimentos de origen animal.
Algunas dudas frecuentes sobre la alimentación Si paso la mayor parte
del tiempo en la calle, ¿qué hago para tener una alimentación saludable?Trata
de no comer en la calle y cuando no tengas otra opción busca un lugar limpio y
donde los que preparan los alimentos no manejen también el dinero.
Para el descanso procura llevarte algo de fruta o verdura
preparada en casa.
¿Cómo puedo limitar el consumo de sal?
El sodio es un nutrimento indispensable para el cuerpo, ya que
participa en gran cantidad de funciones como la regulación dela tensión
arterial o el funciona-
miento cardiaco, sin embargo, hoy en día la alimentación lo
contiene en exceso.
¿Cuánta agua debo tomar?
Bebe agua potable en abundancia, de preferencia más de 2 litros al
día.
¿El huevo es bueno o malo? ¿Las nuevas opciones de huevo son
mejores para la salud?
El huevo es un alimento que aporta gran cantidad de nutrimentos;
uno de ellos es el colesterol, una molécula que nuestro cuerpo necesita para la
generación de las membranas celulares y hormonaS.
¿Si como alimentos light bajaré de peso?La legislación mexicana señala
que para que un producto sea considerado bajo en energía no debe de aportar más
de 40 kilocalorías por ración, en tanto que los que no contienen energía
proporcionan 5 kcal/ración. Como el tamaño de las raciones puede variar mucho,
es recomendable revisar las etiquetas para que no te lleves una sorpresa
desagradable.
Reyna Sámano es estudiante de la maestría en antropo-
logía social, Luz María de Regil es doctora en ciencias
de la salud pública y Esther Casanueva es doctora en
epidemiología clínica. Las tres autoras son nutriólogas
certificadas por el Colegio Mexicano de Nutriólogos e
investigadoras del Instituto Nacional de Perinatología Isidro
Espinosa de los Reyes.
